Wings de chou-fleur croustillants au four

Sofia CHARRON
il y a 3 jours
2 min de lecture

Pourquoi cette recette fonctionne à tous les coups ?

Le chou-fleur a ce talent discret : bien cuisiné, il devient doré, croustillant, réconfortant… et franchement addictif.

Dans cette version « wings », il passe au four, se pare d’une panure croustillante et se déguste avec les mains, sans chichis.

Une recette parfaite pour l’apéro, un plateau télé, ou un dîner léger accompagné d’une sauce maison.

Ici, pas de friture, pas de technique compliquée : juste une façon simple de transformer un légume du quotidien en bouchées ultra gourmandes.

Les ingrédients (4 personnes)

1 chou-fleur moyen
250 g de farine
25 cl de lait
1 c. à café de levure chimique
1 c. à café de paprika
1 c. à café d’ail en poudre
1 c. à café de sel
1 c. à soupe d’huile neutre ou d’olive
120 g de chapelure
60 g de parmesan râpé
1 c. à soupe de persil (ou autre herbe sèche)

Préparation des wings de chou-fleur croustillants au four

Préparer le chou-fleur : Séparer le chou-fleur en fleurettes de taille moyenne. Les rincer rapidement puis bien les sécher : cette étape aide à obtenir une panure bien croustillante.
Préchauffer le four : Régler le four à 200 °C, chaleur statique. Tapisser une ou deux plaques de papier cuisson.
Préparer la pâte : Dans un grand bol, mélanger la farine, la levure, le sel, le paprika et l’ail en poudre. Verser le lait progressivement en fouettant, puis ajouter l’huile. La texture doit être lisse et légèrement épaisse, comme une pâte à beignets.
Préparer la panure : Dans une assiette creuse, mélanger la chapelure, le parmesan et le persil.
Paner les fleurettes : Tremper chaque fleurette dans la pâte, laisser l’excédent s’égoutter, puis la rouler dans la chapelure. Déposer au fur et à mesure sur la plaque.
Cuisson : Enfourner pour 25 à 30 minutes, jusqu’à ce que les wings soient bien dorées. À mi-cuisson, retourner les fleurettes pour une coloration homogène.
Déguster sans attendre : Ces wings sont meilleurs tout juste sortis du four, encore croustillants.

Idée de sauce express (facultatif)

Les wings de chou-fleur croustillants au four peuvent se servir avec : 1 yaourt grec, une cuillère de mayonnaise, un filet de citron, une pincée de sel, un peu d’ail et des herbes fraîches. Mélanger, servir frais.

Astuces & variations

Remplacer le parmesan par de la levure maltée pour une version végétalienne
Ajouter du piment doux ou du curry dans la pâte pour varier
Fonctionne très bien avec du chou-fleur surgelé, simplement bien égoutté

À propos de moi

Je suis Sofia Charron, diététicienne comportementale à Bordeaux (et en visio). J’accompagne des adultes qui en ont marre de devoir “bien faire” avec l’alimentation, et qui veulent retrouver un rapport plus simple, plus apaisé, plus vivant. Sans régime, sans culpabilité, sans obsession.

Si vous avez envie de sortir des automatismes (grignotage sous fatigue, culpabilité après certains aliments, hypermentalisation des repas…), je partage régulièrement des ressources et des pistes concrètes ici : Instagram, Facebook et Pinterest.

👉 Pour aller plus loin, vous pouvez aussi retrouver mes articles sur le blog, et mes infos de consultation via la page “Prendre rendez-vous”.