6 Phrases bouclier à table : comment se protéger pendant les repas de famille (sans se fermer)
- Sofia CHARRON
- il y a 2 jours
- 8 min de lecture
Il y a toujours un moment, pendant les repas de famille, où tout bascule sans prévenir. Des remarques sur l’assiette, des commentaires sur le corps, des suggestions « pour ton bien », des discussions qui souvent débordent.
« Tu ne veux pas reprendre un peu ? Tu manges si peu… » ou l’inverse « Tu as encore faim ? » Parfois même un simple regard suffit...
J’entends très souvent en consultation des récits comme celui-là. Des personnes qui arrivent tendues dès l'entrée, non pas à cause du repas lui-même, mais à cause de ce qu’il réveille : la peur d’être jugée, la fatigue d’expliquer, le sentiment d’être observée, ou juste l’envie d’être tranquille.
Et ce moment-là, tu l’as peut-être déjà vécu. Pas dramatique, mais assez désagréable pour serrer un peu la gorge : ce fameux mélange entre “je voudrais me protéger” et “je n’ai pas envie de me fermer”. Et quand les fêtes approchent, tout ça peut prendre beaucoup de place, presque malgré soi.
La bonne nouvelle : on peut se protéger sans se fermer, poser des limites sans agressivité, préserver sa tranquillité sans couper le lien. C’est exactement l’intention de cet article : t’offrir des phrases bouclier à table, inspirées de la communication non violente (CNV), pour t’aider à naviguer dans les repas avec un peu plus de souffle.
Cet article fait suite à C’est ok de ne pas aimer Noël : comprendre son ressenti et alléger la pression des fêtes, où on a déjà commencé à regarder ce qui se joue émotionnellement à l’approche des fêtes. Aujourd’hui, place aux outils concrets, c’est exactement pour ça que j’ai créé cet article.
Les phrases bouclier : pourquoi c’est un outil essentiel — et pourquoi j’en parle ici ?
Dans ma pratique de diététique comportementale, j’observe chaque semaine à quel point l’environnement social influence l’alimentation bien plus que les aliments eux-mêmes.
Et parmi ces environnements, les repas en famille ou entre proches sont souvent les plus chargés : chacun arrive avec sa propre histoire, ses peurs, ses croyances alimentaires, sa vision du “bien manger”, sa comparaison sortie de toute prise de distance. Et tout cela s’invite à table… parfois sans délicatesse. Les phrases bouclier existent précisément pour ça.
Parce que je vois combien certaines phrases, dites à table, peuvent laisser une trace pendant des années. Parce que poser une limite claire peut devenir un acte fondateur dans un parcours de réconciliation alimentaire. Et parce que je crois profondément que se protéger sans se fermer est un geste de soin, un geste d’estime, un geste de liberté.
• Se préserver quand les commentaires deviennent intrusifs
Beaucoup de personnes que j’accompagne me racontent que les remarques faites “sur le ton de l’humour” ou “par inquiétude” les déstabilisent profondément.
→ Une phrase bouclier vient servir de protection douce, non pas pour créer une distance froide, mais simplement pour garder un espace intérieur intact.
Préserver cet espace est indispensable : c’est là que se construisent la sécurité, la connexion au corps, les signaux alimentaires, la liberté de choisir.
• Rester en lien sans se justifier
L’une des grandes souffrances que j’entends souvent, c’est la sensation d’être mise sur la sellette : “Pourquoi tu manges ça ?” “Tu n'en reprends pas ?” “Tu devrais faire attention…”
Se justifier épuise. Argumenter ouvre une porte sans fin. Se taire crée parfois un inconfort intérieur encore plus grand.
→ La phrase bouclier permet un juste milieu : un lien maintenu, mais un terrain clarifié. On ne rompt pas la relation. On protège le dialogue. C’est un outil précieux, surtout quand on travaille l’alimentation intuitive, l’apaisement, la fin des injonctions, toutes ces dimensions sont au cœur de mon métier.
• Éviter les conflits inutilement énergivores
Les fêtes, les anniversaires, les repas familiaux… ce sont souvent des moments déjà chargés émotionnellement. Rajouter un conflit par-dessus n’aide personne.
→ Poser une limite claire, avec une phrase courte et respectueuse, c’est éviter de dépenser une énergie mentale et émotionnelle démesurée pour quelque chose qui ne le mérite pas. C’est aussi un acte de bienveillance envers soi : reconnaître que tu n’as pas à te battre pour exister. Dans ma vision de l'accompagnement, éviter la surcharge mentale fait pleinement partie du soin.
• Installer une frontière douce entre toi et ce qui ne t’appartient pas
La diététique comportementale repose aussi sur l’idée que chacun a son histoire alimentaire, son rythme, son rapport au corps.
Les commentaires des autres parlent souvent… des autres. De leurs peurs. De leurs habitudes. De leurs croyances.
→ Une phrase bouclier permet de laisser ce paquet-là à la bonne adresse, sans avoir à le porter sur tes épaules. C’est un geste d’hygiène émotionnelle.
• Ne pas chercher à convaincre, ne pas argumenter : simplement se protéger
Dans beaucoup de situations sociales, la tentation est grande de se justifier, d'expliquer, de “faire comprendre”. Mais c’est rarement utile, et presque toujours épuisant.
→ Les phrases bouclier sont là pour sortir de la logique de débat, et revenir à une logique d’apaisement. Elles ne cherchent pas à changer l’autre, ni à prouver quelque chose. Elles permettent juste de dire : “Ce terrain-là, je n’y vais pas.” Et pour beaucoup de mes patientes, c’est déjà une révolution douce.
6 phrases bouclier à table et comment les utiliser vraiment, dans la vraie vie
Parce qu’une phrase seule ne suffit pas toujours. L’important, c’est de sentir où elle se place, à quel moment, et pourquoi elle te protège. Voici des mini-scènes concrètes, comme si tu avais un guide conversationnel à côté de toi pendant le repas.
➡️ 1. « Merci, mais je préfère écouter mon corps. »
(Phrase douce, neutre, idéale quand quelqu’un insiste pour que tu prennes plus ou moins à manger.)
Contexte réel : Ta belle-mère te ressert pour la troisième fois : “Allez, un peu plus ! Tu n’as presque rien mangé" pire "tu as la peau sur les os" ...
Ce qui se passe en toi : Tu sais que tu es bien, ni faim ni envie, et tu sens la pression monter.
La phrase bouclier : « Merci, mais je préfère écouter mon corps. »
Tu reconnais l’intention (elle veut faire plaisir). Tu restes connectée à toi. Tu ne développes pas. Tu ne t’expliques pas. C’est une sortie de conversation simple, polie, protectrice.
➡️ 2. « Je comprends ton intention, et je vais faire à ma façon. »
(Pour désamorcer une remarque “pour ton bien” sans entrer en justification.)
Contexte réel : Ton oncle lance : “Tu devrais éviter le fromage si tu veux faire attention…”
Ce qui se passe en toi : Tu sens que la remarque t’agace ou te blesse, mais tu n’as pas envie d’un débat nutritionnel en plein repas.
La phrase bouclier : « Je comprends ton intention, et je vais faire à ma façon. »
Tu reconnais sa volonté d’aider : conflictualité évitée. Tu rappelles ton autonomie : discussion clôturée. Tu restes l’adulte responsable de ton assiette et ça suffit.
➡️ 3. « Je ne souhaite pas parler d’alimentation aujourd’hui. »
(Pour mettre une limite nette quand la conversation dérape sur ton poids, ton corps ou ta façon de manger.)
Contexte réel : Une cousine dit : “Tu as perdu du poids, non ? Tu fais un régime ?”ou “Moi j’ai supprimé le pain, tu devrais essayer !”
Ce qui se passe en toi : Tu veux juste profiter du repas, pas te retrouver dans une analyse secondaire de ton corps.
La phrase bouclier : « Je ne souhaite pas parler d’alimentation aujourd’hui. »
Tu ne rentres pas dans leur terrain.T u recadres sans être agressive. Tu poses une limite claire qui protège ton espace mental.
➡️ 4. « Je préfère qu’on parle d’autre chose. »
(Quand tu sens que le sujet te fatigue ou te met mal à l’aise.)
Contexte réel : La discussion dérive sur les régimes, les kilos pris pendant l’année, les “bons” et “mauvais” aliments…
Ce qui se passe en toi : Tu sens ton énergie descendre et ton plaisir se réduire.
La phrase bouclier : « Je préfère qu’on parle d’autre chose. »
C’est une phrase simple, épurée, très CNV .Elle ramène le groupe vers une zone plus neutre. Cette phrase est un vrai cadeau que tu te fais.
➡️ 5. « Je m’occupe de mon assiette, merci. »
(Le grand classique anti-intrusion. Pour répondre aux remarques qui évaluent ta quantité.)
Contexte réel : “Tu en prends encore ?”, “Tu devrais goûter la viande, elle est excellente !” “Oh, tu ne vas pas juste manger ça ?”
Ce qui se passe en toi : Tu sens que ton repas est scruté, et ça t’empêche de manger selon tes sensations.
La phrase bouclier :« Je m’occupe de mon assiette, merci. »
Courte. Claire. Suffisante. Elle renvoie la responsabilité à la bonne place : toi.
➡️ 6. « J’aimerais garder ce moment léger. »
(Quand la conversation devient lourde, pesante, tendue.)
Contexte réel : Les discussions glissent vers les conflits familiaux, le travail, les tensions politiques… de quoi plomber ton repas alors que tu voulais juste un moment tranquille.
Ce qui se passe en toi : Ton corps se crispe, tu sens que ce n’est plus un espace sécurisant.
La phrase bouclier : « J’aimerais garder ce moment léger. »
Tu nommes ton besoin, sans accuser, sans juger. Tu proposes une intention commune, un terrain plus agréable. C’est une phrase qui ramène du souffle.
Pourquoi ces exemples sont importants ?
Parce qu’entre connaître une phrase et oser l’utiliser, il y a un espace à combler. Ces mini-scènes aident à : se projeter, anticiper le moment, comprendre l’intention derrière la phrase et s’autoriser à l’utiliser sans culpabilité. C’est aussi exactement ce qu’on recherche en diététique comportementale : remettre du pouvoir d’agir, du ressenti, et une communication plus juste dans les situations du quotidien.
Renforcer sa confiance pour réussir à les utiliser
Beaucoup de personnes me disent qu’elles savent quoi dire, mais n’osent pas le dire vraiment. C’est là que le livre S’affirmer pour mieux vivre avec les autres du Dr Frédéric Fanget devient précieux. Il propose des exercices concrets, des mises en situation, des outils simples pour apprendre à s’affirmer sans agressivité.
C’est un livre que je recommande très souvent en consultation et dont je parle dans mes 3 lectures bienveillantes recommandées par votre diététicienne nutritionniste à Bordeaux.
Il offre une vraie boite à outils pour s’entraîner doucement avant les fêtes.
Et en plus… c’est un cadeau qu’on peut s’offrir à soi.
Pour aller encore plus loin : ton prochain outil arrive…
Dans quelques jours, un article complémentaire sera publié : 🎁 Kit de survie émotionnelle pendant les fêtes. Avec des ressources très concrètes : rituels, phrases d’auto-apaisement, repères corporels, stratégies micro-pauses, mini-exercices ACT…Cet article-ci y sera relié, et tu pourras passer de l’un à l’autre selon ton besoin du moment.
Si tu veux le lire dès sa sortie, Instagram est le plus simple pour être prévenu.
Il m'est est important de vous rappeler qu’un travail autour de ces situations ne repose pas uniquement sur ce que l’on répond à table. Lorsque la pression sociale, les difficultés relationnelles, la confiance en soi ou l’affirmation de soi prennent trop de place, un accompagnement avec un·e psychologue peut devenir un véritable soutien. Ce type de démarche aide à comprendre d’où viennent ces tensions, à remettre du sens, à apaiser ce qui se joue dans les relations… et, très souvent, à faire déjà la moitié du chemin. Parce que poser des limites à table devient beaucoup plus simple lorsque l’on se sent solide intérieurement.
À propos de moi
Je suis diététicienne-nutritionniste spécialisée en diététique comportementale. J’écris ici pour offrir des repères simples, nuancés et humains à toutes celles et ceux qui veulent apaiser leur relation à l’alimentation et traverser les moments sensibles de l’année avec un peu plus de douceur.
Mes contenus suivent toujours le même fil : comprendre, souffler, et trouver des outils qui respectent le corps et l’esprit.Pour suivre les prochains articles, les actualités du cabinet et mes contenus pédagogiques, tu peux me retrouver sur Instagram. Et si tu as envie d’un accompagnement personnalisé, la page Prendre rendez-vous t’explique tout en détail.
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