4 idées de repas d’été sans cuisson ni prise de tête
- Sofia CHARRON
- 10 août
- 3 min de lecture
Quand il fait chaud, que l’énergie est basse, ou qu’on a juste pas envie ou pas faim, il reste une chose essentielle : ton corps mérite d’être nourri. Pas besoin de cuisson, de balance, ni d’organisation millimétrée pour composer un repas rassasiant, rafraîchissant, et sans pression.
Dans cet article, je te partage 4 idées de repas d’été sans cuisson, que tu peux adapter selon tes goûts, ton frigo et ton niveau d’énergie.Ici, pas de discours culpabilisants, pas de “il faut” ni de “manger équilibré”. Juste de la simplicité, du bon sens, du plaisir.
Pourquoi choisir des repas d'été sans cuisson ?
Quand les températures montent, le corps fatigue plus vite, la digestion ralentit, et la motivation à cuisiner peut fondre comme un glaçon. Préparer un repas d’été rapide sans cuisson, c’est avant tout une manière de se respecter :
Respecter sa fatigue
Respecter ses besoins
Respecter son temps
Et non, ce n’est pas “mal manger” que de faire simple. C’est juste s’adapter. Et parfois, ça change tout.
1. La tartine fraîcheur : simple, rapide, délicieuse
C’est probablement le repas d'été le plus sous-estimé. Et pourtant : une tartine, bien garnie, c’est une solution ultra rapide et complète. Tu peux la faire salée ou sucrée, avec ce que tu as sous la main.
Quelques idées :
Pain de campagne + fromage frais + radis + herbes fraîches
Tartine de houmous + restes de légumes grillés froids
Pain + sardines à l’huile + citron + câpres
Tartine sucrée : beurre de cacahuète + banane + graines (ma préf'!).
💡 Ajoute un fruit, un yaourt, ou un bol sucré à côté pour compléter si tu en ressens le besoin. Zéro règle, zéro culpabilité.
2. Le poké bowl salé : une assiette colorée, fraîche et rassasiante
Ce plat d’inspiration hawaïenne est devenu un classique des repas rapides. Il est parfait en été : froid, complet, adaptable, joli (coucou insta). Tu peux composer ton poké bowl maison avec ce que tu as sous la main.
Base : riz froid (vinaigré ou non)
Légumes & fruits : avocat, concombre, carottes râpées, mangue, radis, edamame
Protéines : tofu, saumon fumé, œufs, restes de poulet, pois chiches
Toppings : graines de sésame, oignons frits, coriandre, sauce soja + huile sésame, cacahuète...
💡 Sers-le dans un bol ou une assiette creuse. C’est nourrissant et complet !
3. La salade composée d’été : un bol sans règles
Quand on pense à une “salade composée”, on imagine parfois un truc triste, sec et frustrant. Mais ici, il s’agit de mettre dans un bol ce qui te fait envie, de mélanger, et de manger. C’est tout.
Ingrédients à piocher :
Une base rassasiante : pois chiches, lentilles, pâtes froides, riz, boulgour…
Des légumes crus ou cuits : tomates, concombre, courgette crue, maïs, restes du frigo
Une touche de peps : fêta, olives, thon, œufs durs, graines, herbes
Une sauce simple : huile d’olive + citron, yaourt + moutarde, houmous dilué, vinaigrette maison…
Tu n’as pas besoin de “faire équilibré”. Tu as juste besoin de te nourrir avec plaisir et bienveillance.
4. La soupe froide coréenne (végétarienne) : fraîcheur extrême garantie
C’est la surprise de cette sélection. Une soupe froide à base d’algues et de concombre, très légère, vinaigrée juste ce qu’il faut, et ultra désaltérante. Parfaite en entrée ou en plat principal avec un œuf et un peu de vermicelles de riz.
Ingrédients :
Algues wakamé séchées (réhydratées 10 min)
Concombre finement émincé
Eau très froide (avec quelques glaçons)
Vinaigre de riz + sauce soja +/- sucrée
Graines de sésame, huile de sésame
+/- 1 œuf dur coupé en deux
C’est prêt en 10 min, sans cuisson sauf pour l’œuf (que tu peux faire à l’avance).
👋 Coucou à Marine, une de mes patientes qui m’a soufflé cette idée ! C'est fantatisque de pouvoir échanger mutuellement de bonnes astuces et idées. C'est ce qui rend mon travail toujours plus riche !
Manger frais, simple et nourrissant… c’est déjà suffisant
👉 Ces recettes d’été sans cuisson sont là pour vous accompagner, sans pression. Faire simple, ce n’est pas “mal faire”. Vous n'avez pas besoin de mériter votre repas.
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Je suis Sofia CHARRON, diététicienne spécialisée en diététique comportementale. J’accompagne les adultes à apaiser leur relation à l’alimentation et à leur corps, sans injonction ni discours culpabilisant.
Mon approche repose sur la bienveillance, la psychoéducation, les thérapies comportementales et l'alimentation intuitive.
Ici, pas de régimes, pas de moralisation. Juste des repères concrets, respectueux et adaptés à la réalité de chacun·e.
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